🍬 말티톨, 스테비아, 에리스리톨 – 설탕 없이 단맛 즐기는 법

3대 감미료 총정리: 효능, 부작용, 차이점까지 싹 정리

“설탕은 줄이고 싶은데, 단 건 포기 못 하겠어…”
그런 당신을 위한 3대 감미료:
✅ 스테비아
✅ 에리스리톨
✅ 말티톨

요즘 제로콜라, 단백질바, 무설탕 디저트 먹다 보면
성분표에 꼭 나오는 이 세 가지 감미료.
겉보기엔 비슷하지만, 칼로리, 부작용, 추천 상황이 모두 다릅니다!

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🧪 말티톨, 스테비아, 에리스리톨 정체부터 파악해보자

감미료원료단맛 (설탕 대비)칼로리혈당지수(GI)주요 사용처

스테비아	식물 (잎)	200~300배	0 kcal	0	제로음료, 단백질 식품
에리스리톨	당알코올	60~70%	0.24 kcal/g	0	제로콜라, 단백질바
말티톨	당알코올	75~90%	2~3 kcal/g	35~52	무설탕 초콜릿, 껌

✅ 세 가지 모두 혈당 부담이 낮고, 칼로리도 낮지만
체내 반응과 부작용, 맛 특징은 다르다는 게 핵심!

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🌿 1. 스테비아 – 천연 식물 기반 감미료

• 식물에서 추출한 천연 감미료
• 극소량으로도 강한 단맛
• 혈당 0 / 칼로리 0 / 열 안정성 우수
• 단점: 뒷맛이 쌉싸름하거나 쿨링감 없는 밋밋함

✅ 소량만 사용 가능해 홈카페나 커피에 추천

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❄️ 2. 에리스리톨 – 제로칼로리 감미료의 대장

• 설탕처럼 생긴 결정, 자연 유래 당알코올
• 깔끔한 단맛 + 쿨링감 있음
• 혈당 0 / 칼로리 거의 0
• 단점: 소화기계 민감자에겐 가스, 설사 유발 가능

✅ 베이킹이나 단백질바에 좋지만, 장 예민한 사람은 주의

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🍫 3. 말티톨 – ‘무설탕 초콜릿’에 꼭 들어가는 그놈

• 식물에서 유래한 당알코올
• 설탕 맛과 매우 유사해서 디저트에 자주 쓰임
• 칼로리 있음 (설탕의 절반)
• GI 수치가 꽤 높아 혈당 변동 가능
• 단점: 많이 먹으면 설사, 속 더부룩함

✅ 무설탕 간식 먹고 배 아픈 사람 = 말티톨일 확률 높음!

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⚠️ 3대 감미료 부작용 비교

감미료주요 부작용고위험군

스테비아	뒷맛 쌉쌀, 저혈압 가능성	저혈압 환자, 임산부
에리스리톨	설사, 방귀, 복부팽만	IBS, 위장 예민자
말티톨	설사, 혈당 상승	당뇨, 과민성 장, 식후 피곤함 있는 사람

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📌 추천 상황별 감미료 선택 가이드

상황추천 감미료이유

커피/티에 단맛 추가	스테비아	고농축이라 몇 방울이면 충분
제로 콜라 즐기고 싶다	에리스리톨	깔끔하고 쿨링감 있음
쿠키/빵에 설탕 대체	에리스리톨 or 말티톨	설탕과 비슷한 무게감, 질감
무설탕 초콜릿 찾는 중	말티톨	설탕과 비슷한 단맛, 텍스처
장이 민감한 편이다	스테비아	위장 부작용 거의 없음
GI 수치가 걱정된다	스테비아 or 에리스리톨	GI 수치 0, 당뇨 환자도 가능

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✅ 결론

✳️ 셋 다 설탕보다 나은 감미료지만, 완벽하진 않다.
✔ 스테비아는 뒷맛 vs 에리스리톨은 장 vs 말티톨은 혈당 & 설사
👉 목적/체질/제품 유형에 따라 골라 쓰는 게 핵심!

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