제로칼로리 감미료의 이면 – 효능부터 부작용까지 싹 정리
제로 콜라, 단백질바, 다이어트 간식…
요즘 당 줄인다고 하면 꼭 보게 되는 성분이 바로
에리스리톨(Erythritol).
스테비아보다 더 많이 쓰이는 대체당인데,
이거 정말 마음 놓고 먹어도 될까?
최근에 심혈관질환 논란도 있어서 한 번쯤 고민해보게 되죠.
이번 글에선 실제 소비자 관점에서,
에리스리톨의 정체, 장단점, 주의사항, 제품별 후기까지
총정리해서 알려드릴게요.
🌿 에리스리톨이란?
에리스리톨은 **당알코올(sugar alcohol)**의 일종으로,
포도나 과일 껍질에 미량 존재하는 천연물이에요.
상업적으로는 포도당을 발효시켜 만듭니다.
- 당도는 설탕의 약 70%
- 칼로리는 0.24kcal/g → 사실상 0칼로리
- 혈당을 거의 올리지 않음 (GI 지수 = 0)
👉 그래서 당뇨 환자, 다이어트 중인 사람들, 키토식 하는 사람들에게
사랑받는 감미료예요.
✅ 에리스리톨의 장점
✔ 칼로리 거의 없음
✔ 혈당 X / 인슐린 반응 거의 없음
✔ 충치 유발하지 않음 (치아 안전)
✔ 열 안정성 좋아서 요리·베이킹에도 활용 가능
✔ 당 지수 0 → 당뇨 환자도 안심 섭취 가능
📌 특히 에리스리톨은 다른 감미료에 비해
속 쓰림, 금속맛, 잔맛이 덜해서
제품에 넣었을 때 거부감이 적은 편이에요.
⚠ 그런데, 부작용은 없을까?
출처 sbs 유투브
에리스리톨은 식약처, FDA, EFSA 모두 인정한 안전 감미료지만
문제는 **“과량”**이에요.
체질에 따라 부작용이 꽤 명확하게 나타납니다.
1. 💨 소화기계 부작용
가장 흔한 부작용입니다.
- 복부 팽만감
- 가스, 트림
- 과다 섭취 시 설사
💡 특히 에리스리톨은 대부분 소장에서 흡수되지만
남은 양이 대장으로 가면 발효되면서 장내 가스 생성을 유발합니다.
IBS(과민성대장증후군) 환자는 특히 주의해야 해요.
2. ❤️ 심혈관계 위험 논란
2023년 미국 클리블랜드클리닉 연구팀이
“혈중 에리스리톨 농도가 높은 사람일수록
심근경색·뇌졸중 위험이 증가했다”는 논문을 발표해서
충격을 준 바 있어요.
🔍 아직 ‘인과관계’가 확정된 건 아니고,
상관성 수준이지만 장기간 고용량 섭취는 피하는 게 좋아요.
3. 🧼 입에서 나는 미묘한 청량감
에리스리톨 제품은 입에 넣었을 때
화~한 쿨링감이 있어요.
민트, 껌엔 어울리지만 디저트류에서는 거슬릴 수도 있어요.
4. 🤧 알레르기 반응 (매우 드물지만 있음)
피부 두드러기, 가려움, 혀 따가움 등
초기 섭취 시 증상 생기면 중단하세요.
📦 내가 먹어본 에리스리톨 제품 후기 모음
| 제로콜라 | 단맛 괜찮음. 하루에 2캔 이상 마시니 더부룩함 생김 |
| 단백질바 | 맛은 좋았는데 속 트러블 생겨 중단함 |
| 무설탕껌 | 쿨링감 강함. 양치 후에 먹으면 입이 싸~해짐 |
| 에리스리톨 가루 (베이킹용) | 쿠키에 쓰면 괜찮은데 너무 많이 넣으면 혀 얼얼 |
📌 **혼합형 제품(에리스리톨+스테비아 등)**은 더 자극적일 수 있으니 주의.
🍽 하루 적정 섭취량은?
WHO 기준: 0.5g ~ 1g / 1kg 체중당
→ 성인 기준 하루 약 30~60g 이하
근데 체감상은 이보다 훨씬 적게 먹어도 위장 불편 생길 수 있어요.
📌 저처럼 장 예민한 사람은 하루 10g도 많게 느껴질 수 있어요.
🧪 스테비아 vs 에리스리톨 — 뭐가 다를까?
| 원료 | 남미산 식물 '스테비아 잎' | 과일/곡물에서 발효된 당알코올 |
| 단맛 강도 | 설탕의 200~300배 | 설탕의 약 70% 수준 |
| 칼로리 | 0 kcal | 0.24 kcal/g (거의 0) |
| 혈당 영향 | 거의 없음 | 없음 (GI=0) |
| 주요 특징 | 천연 감미료, 고농축 | 자연 유래 당알코올, 쿨링감 있음 |
| 맛 | 쌉쌀한 뒷맛 가능 / 청량감 적음 | 깔끔한 단맛 / 청량감 있음 |
| 부작용 | - 소화불편 적음 - 혈압 저하 가능성 |
- 설사, 가스 등 소화기계 트러블 많음 - 일부 연구에서 심혈관계 우려 제기 |
| 적정 섭취량 | 4mg/kg/일 (WHO 기준) | 0.5~1g/kg/일 (체중당) |
| 주 사용처 | 제로음료, 단백질 제품, 건강식품 | 제로콜라, 단백질바, 무설탕 껌, 베이킹 |
| 단독 사용감 | 단맛 강해 ‘소량’만 사용 | 설탕과 비슷한 느낌, 대체제용도 좋음 |
✅ 한 줄 요약
- 스테비아는 고농축, 단맛만 필요할 때 적합 (소량 사용)
- 에리스리톨은 양 조절 가능, 설탕 대체재로 활용 쉬움 (많이 넣을 수 있음)
- 스테비아는 뒷맛이 관건, 에리스리톨은 장 트러블이 관건
🙋 이런 상황엔 이렇게 쓰세요!
| 커피에 소량만 넣고 싶다 | 스테비아 | 고농축이라 몇 방울로 충분 |
| 쿠키/빵 등 베이킹 | 에리스리톨 | 설탕 대체로 양 조절 쉬움 |
| 제로 탄산 즐기는데 속이 자주 안 좋다 | 스테비아 기반 제품 | 에리스리톨의 장내 트러블 피하기 위해 |
| 장이 예민해서 설사 자주 한다 | 스테비아 | 위장 부담이 상대적으로 덜함 |
| 단백질바나 건강 간식 DIY 만들기 | 에리스리톨 혼합 or 병용 | 부드러운 단맛 + 양 조절 가능 |
질문 많았던 “둘 다 넣으면 안 되냐?” →
▶ 스테비아 + 에리스리톨 혼합형 제품도 많아.
맛은 좋지만, 복합 부작용 가능성은 더 높음.
👉 성분표 확인 필수!
🙋 에리스리톨 이런 분들께 추천해요
- 다이어트하면서 단맛 포기 못하는 분
- 당조절 중인데 디저트는 놓기 싫은 분
- GI 지수 낮은 식단 관리하는 분
- 제로음료, 고단백식 위주 식단 구성하는 분
✋ 이런 분들은 피하세요
- 장 트러블 자주 있는 분
- IBS(과민성대장증후군) 환자
- 심혈관 질환 병력 있는 분 (특히 고위험군)
- 어린아이, 임산부 (안전 데이터 부족)
✅ 결론 (요약)
✔ 에리스리톨은 꽤 훌륭한 감미료이긴 해요.
✔ 하지만 **“적당히”**가 핵심입니다.
✔ 특히 위장 약한 분들은 부작용 경험 많아요.
✔ 혼합 제품이 더 자극적일 수 있어 성분표 꼭 체크하세요.
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